Masennus on sen verran masentava aiheenakin, että tämän artikkelin syntyminen on teettänyt enemmän työtä kuin aiempien artikkeleiden. Se on varjostanut myös omaa elämääni ja siksi on ollut vaikeaa löytää näkökulma, josta olisi jotakin kannustusta toiselle. En ole tätä puolta omasta loppuun palamisesta myöskään tuonut julki aiemmin, joten jännittää vietävästi. Toivon, että lopputuloksesta syntyy edes pieni toivon kipinä tai jotain konkreettista apua sinulle, jota masennus koskettaa.

Masennus voi olla myös oire jostakin muusta.

Masennusta aiheuttikin AHDH

Itselläni ei ole diagnosoitu masennusta, mutta se liittyy erittäin läheisesti aktiivisuuden ja tarkkaavuuden häiriöön (ADHD), joka minulla diagnosoitiin vasta aikuisiällä pari vuotta sitten. ADHD on itsessään aiheuttanut tilanteita ja oireita, joista on koitunut monenlaisia lisäoireita. Näihin lisäoireisiin lukeutuu oma masentuneisuuteni tunne. Minun masentuneisuuteni on ollut useimmiten lyhytaikaista ja siihen auttaa peruskolminaisuudesta (uni, liikkuminen, ravitsemus) ja ystävyyssuhteista huolehtiminen. Diagnoosin, oikean lääkityksen ja yksilöllisen ADHD-kuntoutuksen ansiosta oma masentuneisuuteni on muuttunut enemmänkin tilapäisiksi ahdistuneisuuden tunteiksi.

Kokeile sinäkin. Fyysinen aktiivisuus (esim. käveleminen ja luonnossa liikkuminen), riittävä ravitsemus ja riittävä uni auttavat moniin oireisiin, myös masennukseen.

Joskus avun saaminen vaatii sinnikkyyttä.

Havahdu hakemaan apua, älä jää yksin

Pari vuotta sitten koin myös loppuun palamisen ja sain ylirasitustila-diagnoosin. Loppuun palamiseen liittyy olennaisena osana masentuneisuus. Osasin onneksi hakea apua heti, kun vajosin sängyn pohjalle sellaiseen synkkyyteen, joka pelotti. Olin silloin vielä yrittäjä ja sain yrittäjäverkoston kautta yrityskummin, joka auttoi minua yritystoimintaan liittyvissä asioissa. Sain myös oman sosiaaliohjaajan kaupungilta, koska yrityksen talous kärsi ja sitä kautta koko taloudellinen hyvinvointini kääntyi jyrkkään alamäkeen. ADHD-kuntouttaja pysyi samana, mutta pitkäjänteinen tavoitteeseen tähtäävä kuntoutus kääntyikin ns. tulipalojen sammutteluksi elämän eri osa-alueilla. Avun hakemisen tarmossa onnistuin kääntymään myös terveyskeskuksen puoleen ja pääsin puhumaan muutaman kerran mielenterveyshoitajalle. Se riitti minulle pahimman yli pääsemiseksi.

Välttelin tarkoituksella kaikista kivuliaimpien ja tuskaa aiheuttavien asioiden jakamista ystävilleni ja läheisille. Sitä varten ovat ammattilaiset. Ystäville ja läheisille pyrin jakamaan sellaisia asioita, joihin tiesin heidän kompetenssin riittävän. Halusin myös suojella heitä oman mieleni pahimmalta mustuudelta. Niinpä aiheet liittyivät useimmiten harrastuksiin tai henkiseen kasvamiseen oireilun sisällä ja sen antamiin mahdollisuuksiin.

Tee itsellesi hyvin, älä jää yksin. Pyydä apua. Joskus avun saaminen vaatii sinnikkyyttä ja sisua.Anna ystävien ja läheisten olla ystäviä ja läheisiä. Ammattilaiset ovat niitä, joilla on kompetenssia mielen asioihin.

On OK, että toisinaan on paska fiilis.

Tee optimistinen itsepuhelu näkyväksi itsellesi

Pahimman vaiheen yli hoin itselleni slogania, jonka olin kuullut Timo Polarin esityksessä Partioaitassa. ”Mikä on seuraava pienin mahdollinen teko, jonka voit tehdä oman hyvinvointisi vuoksi?” Lause on varmaan vähän muuttunut käytössäni. Polari käytti sitä itsepuhelussaan hetkellä, jolloin hänen ystävänsä kuolivat yksi kerrallaan heidän kohdattua epäonnisen telttayön Grönlannin ylitysretkellä vuonna 1997. Toinen suosikkislogan on ”Peruna kerrallaan ja sekin sopivina suupalasina.” Senkin olen jostain reissuillani napannut mukaan ja modifioinut omaan käyttööni paremmin soveltuvaksi.

Koska ainakin minulla syöksykierre ja masentuneisuus aiheuttavat myös ennestään huonon muistin (ADHD:n kylkiäinen tämäkin) heikkenemistä, teippasin kannustavia lauseita ja nämä voimalauseeni ympäri asuntoa post it-lapuilla keittiön oviin, vessan peiliin, eteisen oveen, työpöydän ylle ja paperikalenteriin näkyville muistutukseksi itselleni. Teippasin myös sellaisen lapun näkyviin, jossa luki ”On OK, että toisinaan on paska fiilis.” Se antoi oikeutuksen mm. pahimpien päivien jumituksiin, jolloin saatoin jumittua eteisen kaapin eteen tuntikausiksi, kun olisi pitänyt ulos lähteä, mutta jokin asia painoi mieltä niin paljon, ettei vain kyennyt.

Kokeile optimista itsepuhelua tai teippaa voimaannuttavia sloganeita ympäri asuntoa näkyvillesi. Tällöin pääset hyödyntämään myös alitajuntaasi paremman olotilan saavuttamisessa.

Jumittaminen ja siitä pois pääseminen

En tiedä potevatko masentuneet ihmiset jumittamista samalla tavoin kuin me ADHD-tyypit. En ole aiheesta juuri omien masennusdiagnoosin saaneiden ystävien kanssa keskustellut. Itselleni sekä muutamalle läheisimmälle aakkoskaverille jumittaminen iskee päälle yleensä sosiaalisten tilanteiden ylikuormituksen vuoksi tai jos on liian monella elämän alueella liian monia asioita yhtä aikaa selviteltävänä ja tuntuu ettei niistä saa otetta tai jos on paljon univelkaa.

Olen löytänyt kuntoutuksen kautta useita elämääni helpottavia toiminnanohjauksellisia vinkkejä, joita olen vienyt käytäntöön. Yksi niistä on ajatteluseinä, joka toimii ikäänkuin komentokeskuksena. Ajatteluseinä on työpöytäni yllä, joten näen sen joka päivä useita kertoja. Siinä on kaikki oman elämäni perusasiat, joihin minun tulee kiinnittää huomiota. Kaikki muu on turhaa. Minulla on myös useita eri ajattelukirjoja eri tarpeisiin (psyykkisessä valmennuksessa käytetään termiä päiväkirjatyöskentely). Yksi on kuntoutumiseen liittyvä, toinen liikkumiseen liittyvä. Olen intohimoinen polku- ja vuorijuoksija, joten yksi kirja käsittelee kokonaan miten minusta tulee ultrajuoksija. Liike on myös luontainen tapani jäsentää ja syväoppia asioita, purkaa ja saada energiaa, laajentaa ajattelua ja henkistä kasvuani jne. Liike on myös motorisesti ylivilkkaalle ADHD-tyypille itselääkinnän keino. Päiväkirjat takaavat myös sen, että huono muistini voi keskittyä olennaisiin asioihin päivän aikaan, kun erikoisasioille on omat parkkipaikkansa päiväkirjojen kansien välissä.

Jumiin joutuessaan parhaiten auttaa tilanteen hyväksyminen. Tilanne kestää sen minkä se kestää. Sen jälkeen on jälleen toimintakykyinen. Mitä useammin hyväksymistä harjoittelee, sen harvemmaksi ainakin omalla kohdalla jumitustilanteet myös käyvät.

Kokeile rohkeasti mikä keino tepsii parhaiten juuri sinulle. Tee näkyväksi kaikki muistettavat asiat ajatteluseinälle tai päiväkirjaan. Helpotat näin muistiasi ja toimintakykyäsi.

Tunnista rajasi ja voimavarasi ja hyödynnä niitä

Minulle sosiaaliset suhteet ovat kaikkein kuormittavin tekijä elämässäni, sillä ADHD-oireisiini liittyvä yliherkkyys näyttäytyy mm. ihmissuhteissa esim. tunteiden kaappaamisena. Tämä tarkoittaa sitä, että aistin eri ihmisten tunnetiloja liiankin hyvin tahtomattani, sillä toisiin ihmisiin liittyvä tunteiden säätelymekanismi ei vielä toimi minulla. Omien tunteiden säätelymekanismi toimii paremmin ja impulsiivisuuteni sekä voimakkaat tunnevaihtelut pysyvät kurissa lääkkeen avulla. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että pidän yhteyttä ystäviin, kavereihin ja sukulaisiin sen mukaan miten milloinkin voimavarani riittävät. Turhat tai liian kuormittavat kontaktit tipahtavat kuin itsestään kyydistä. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että esim. sosiaalisen median käyttöni on rajoitettu  minimiin ja teen inventaariota aika ajoin eri kanavillani. Tämä auttaa keskittämään voimavaroja niihin ihmissuhteisiin, joita haluan vaalia lämmöllä ja rakkaudella. Olen tietoisesti valinnut myös olla seuraamatta uutisia aktiivisesti. Tärkeimmät uutiset kulkeutuvat toimiston käytävillä, kahvipöytäkeskusteluissa ja somen kautta tietoisuuteen. Masentuneena negatiivisten uutisten seuraaminen vain pahentaa oireita.

On erittäin OK olla seuraamatta uutisia ja siten kohentaa omaa hyvinvointia. Kannustan sinua tunnistamaan omat rajasi ja voimavarasi sekä hyödyntämään molempia eri elämän alueilla. Ensin pienin kokeiluin ja lopulta laajentaen kaikille osa-alueille. Peruna kerrallaan ja sekin sopivina suupaloina.

Masentunut ystävä tai läheinen?

Ystävistäni löytyy masennus-diagnoosin saaneita henkilöitä. Heitä pystyn auttamaan omien voimavarojeni sallimissa rajoissa. Usein apu on ulos kävelylle viemistä, kuuntelemista (jos pystyn omilta voimavaroiltani kuuntelemaan), hengailua mieltä piristävien asioiden parissa, ruuan laittoa yhdessä tai ”terapiakissani” Kallen paijaamista.

Aina en pysty auttamaan, koska ADHD aiheuttaa minulle etenkin sosiaalisten tilanteiden kanssa ylikuormittumista. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että työpäivän jälkeen olen niin puhki, etten yksinkertaisesti jaksa enää muita ihmisiä ympärilläni.  Voit kuvitella, että ominaisuus aiheuttaa toisinaan väärinymmärryksiä sekä vääriä luuloja ja oletuksia sosiaalisissa suhteissa. Se jo yksistään masentaa ja aiheuttaa riittämättömyyden tunnetta. Minulla on kissa ja kaksi tytärtä. Meillä halataan ja paijataan paljon niin eläimiä kuin ihmisiä ja molempiin suuntiin. Kosketus auttaa ihmisen aivokemioiden tasapainottamisessa. Pahoina päivinä pelkkä halaaminen voimaannuttaa kummasti. Aina ei sanoja tarvita. Riittää, että on läsnä.

Jos sinulla on masennuksesta kärsivä ystävä tai läheinen, voit parhaiten auttaa häntä perusasioiden kanssa.  Auta ruuan kanssa, liikkumaan lähtemisessä ja tehkää jotain mikä voimaannuttaa teitä molempia. Hoida aivokemiaa halaamalla tai koskettamalla. Tarjoa apuasi lempeästi, mutta älä tuputa. Kaikkea ei tarvitse ymmärtää.

Mitä masennus on, mistä se johtuu ja miten testata?

”Arkipuheessa masennukseksi saatetaan joskus kutsua elämään normaalisti kuuluvia, ohimeneviä pettymyksen, väsymyksen, alakuloisuuden ja surullisuuden tunteita. Nämä tunteet auttavat yleensä ihmistä muuttumaan ja kehittymään eikä niiden kohtaamiseen tarvita hoitoa. Hetkellinen tai lyhytaikainen alakuloinen mieliala tai suru reaktiona erilaisiin pettymyksiin tai menetyksiin ei siis ole osoitus masennustilasta.” (Suomen Mielenterveys ry. 2021)

”Kun kohdalle sattuu jotain liian raskasta, surullista tai vaikeaa, seurauksena voi olla masennus.” Masennus voi olla myös oire jostakin muusta kuten esim. fyysisestä sairaudesta tai kuten kirjoittajan kohdalla, diagnosoimaton ADHD, ylirastitustila ja lopulta loppuun palaminen.

Masennusta voi testata itsekin erilaisissa verkkopalveluissa.  Usein niissä kartoitetaan mielialaa, miten suhtaudut tulevaisuuteesi, miten koet elämäsi sujuneen, tyytyväisyyden tilaa, omakuvaa, pettymyksen tunteita, itsen vahingoittamiseen liittyviä tuntemuksia, vieraiden ihmisten tapaamiseen suhtautumista, päätösten tekemisen kokemista, nukkumista ja väsymyksen oireita ja ruokahalua/-haluttomuutta. Lopusta löydät linkkejä minne voit myös ottaa yhteyttä.

Älä jää yksin masennuksen kanssa. Käytä vähä energiasi avun saamiseen. Toivottavasti sait tästä kirjoituksesta edes pienen toivon kipinän.

Seuraava mielen hyvinvointia koskeva artikkelimme koskeekin sitten pakopelaamista. Pitäkää huolta itsestänne ja toisistanne.
– Tiina

VINKIT: 
Sekasin-chat. 12-29 -vuotiaille. Chat on avoinna ma–pe 9–24, la–su 15–24. https://nuortenlinkki.fi/
Valtakunnallinen Kriisipuhelin  09 2525 0111. Lisätietoa Kriisipuhelimesta.

LÄHTEET:
A-klinikka. Mielialakysely. https://nuortenlinkki.fi/testialue/testit/mieliala
Mieli ry. 2021. Masennus. Viitattu 25.10.2021 https://mieli.fi/mielenterveys-koetuksella/masennus/
ADHD yksilökuntoutus. 2019-2021. Toiminnaohjausmenetelmät.