Performancen perusteet- sarjan alussa kävin läpi nukkumista ja sen merkitystä. Nukutko riittävästi? Entä, jos et nuku riittävästi? Miten palaudut illan pelin jälkeen? Millaiset iltarutiinit sinulla on? Tässä artikkelissa pureudutaan siihen, miten koko päivän rytmittäminen vaikuttaa nukkumiseen ja päin vastoin.
Pääset kertaamaan aiemmat artikkelini täältä:
Nukkuminen ROCKS!
5 KOVAa syytä MIKSI NUKKUA

Kerrataan nukkumisen hyötyjä

Minulla ei ole mitään käsitystä siitä miten paljon muut valmentajat kertovat omista kokemuksistaan. Omat valmennettavani ovat opettaneet minua, että kannattaa kertoa jotain myös itsestään. Se tekee valmentajastakin inhimillisen. Tässä sinulle minun rytminkorjaustarina. Toivottavasti saat siitä käytännöllisiä vinkkejä itsellesi.

Miten rytmi korjataan?

Oma rytmini heitti häränpyllyä reilu kaksi vuotta sitten, kun uuvuin.  Yhtäkkiä harrastajaurheilijan elämäntapani oli hukassa ja rytmini perseellään. Minulle rikkinäinen rytmi tarkoittaa sitä, että menen noin klo 24-01 nukkumaan ja pääsen toimeksi päivän askareisiin vasta puolilta päivin.

Nukkuessani aamun ohi, aamupala siirtyy myöhempään ja tästä johtuen päivän muutkin ateriat siirtyvät myöhemmiksi. Osa ruokailuista jää välistä, koska päivään ei enää yllättäen mahdukaan viittä ateriaa vaan neljä ja jos laiskuus iskee ruuanlaiton kanssa, niin sitä saa äkkiä vain kolme ateriaa päiväänsä. Liian vähän kaloreita ja liian pitkillä väleillä. Tässä kohtaa useat meistä turvautuvat ruokaan, joka täyttää vatsan, mutta on melko ravinneköyhää ja yksipuolista. Tai korvaa menetetyt ateriat nopeilla hiilihydraateilla (sokeri, energiajuomat yms.), jotka myös poistuvat elimistöstä nopeasti aiheuttaen pahemman väsymys tilan tai sen, että yrittää korvata energian tarpeen uudelleen. Huono kierre on nopeasti valmis.

”Helpointa” on aloittaa nukkumisrytmin palauttamisesta. Kuvittelin osaavani tämän tempun itse. Kokeilin vuoden, toisenkin, mutta en saanut tarvittavaa henkistä niskalenkkiä itsestäni.  Pikkujoululahjaksi rekisteröidyin erääseen vuorijuoksukisaan, josta olen vuosia haaveillut. Apua! Miten saan itseni takaisin kisakuntoon? Rima alkoi tuntua liian korkealta.

Sitten muistin valmentajan, jolla saattaisi olla juuri minulle soveltuvat metodit tasapainon löytämiseen sekä sopivan motivoivat keinot kaltaiseni jääräpään varalle.  Tilasin valmentajaltani lukujärjestyksen muutosprojektini raamittajaksi. Siinä on kaikki mitä päivän aikana minun tulee saada aikaiseksi. Adhd-piirteisiini kuuluu ominaisuuksia, jotka ilmenevät mm. pakonomaisen järjestyksen ylläpitämisenä vaatekaapeista, työvälineisiin, ajatuksiin ja elämänrytmiin. Tässä kohtaa ominaisuudesta on vain hyötyä. Koen suurta helpotusta, että lukujärjestykseni määrittelevät päivieni kulkua seuraaviksi kymmeneksi viikoksi ennen kuin vaihdetaan seuraavaan ohjelmaan ja uusiin lukujärjestyksiin.

Lukujärjestykseni sijaitsee strategisesti jääkaapin ovessa. Kuljen useita kertoja päivässä jääkaapin ohi, joten se on oiva paikka asioiden muistuttamiseen. Työpöydän yllä minulla on ns. ajatteluseinä, jossa myös on muutokseen sisältyviä muistutuksia, työasioita ja kaikkea muuta, jota adhd:sta johtuva kehno työmuistini on liian laiska pitämään mielessäni. Näiden lisäksi olen kalenteroinut paperikalenteriini miten mikäkin peruskuntokauteen liittyvä lukujärjestys sijoittuu ensimmäisen kvartaalin ajalle. Olen myös värikoodannut kaiken. Sama väri eri paikoissa (kalenterissa, lukujärjestyksessä ym) auttaa muistamaan mikä asia kuuluu mihinkin kohtaan. Työpöydälläni on myös päiväkohtainen lista sen päivän asioista, jotka tulee tehdä. Teen sen kellon tarkasti, jotta minun on helpompi seurata listaa ja voin keskittyä kulloiseenkin tehtävään. Alla olevasta kuvasta näet minun työkaluni.

Taukoja ohjelmoin tarvittaessa Pomodoro-appin avulla, etten unohdu minkään asian ääreen liian pitkiksi ajoiksi. Kuulostaako työläältä? Onhan se sitä. Hyvä puoli käsin kirjoittamisessa ja seuraamisessa on se, että siten asia jää myös ns. lihasmuistiin toisin kuin näppäimistöä näpytellessä.

Näkyväksi tekeminen edesauttaa siinä, että pystyt hyödyntämään myös alintajuntaasi muutosprosessissa. Kun tavoitteet ja tehtävät ovat näkyvillä ja selkeinä, niitä tulee tehtyä kuin itsestään. Muutoksesta tulee jouhevampaa. Tällä tavoin henkilökohtaisen muutosprosessin aikautauluttaminen, toteuttaminen ja seuranta on omissa käsissäsi.
Saan jokaisesta onnistuneesta asiasta tumman vihreän täpän lukujärjestykseeni palkinnoksi. Varsinainen palkinto on se, kun olen maaliviivalla väsyneenä, lihakset kipeinä, mutta onnellisena, että selvisin reitistä vammoitta ja sain taas kerran kokea vuoristossa juoksemisen ilon.

Minulla on myös kissan muodossa oleva ”avustaja”, joka on alkanut herättää minua omatoimisesti lukujärjestyksen mukaan tai jopa vähän aikaisemmin. Kissa pitää huolta myös aikaisesta nukkumaan menosta. Katti jättää ärsyttävän yörallin toteuttamatta, jos emäntä onnistuu menemään ajoissa sänkyyn. Lukujärjestyksen mukaan se tapahtuu klo 22.00. Saan lukea vielä tovin vuoteessa, mutta kovin kauaa ei enää jaksa. Digilaitteet pitää laittaa yöparkkiin jo klo 21.00. Tämä on minulle henkilökohtaisesti se vaikein rasti muutoksessa, koska yksin elävänä kaikenlaiset sarjat toimittavat sosiaalisuuden virkaa. Yritän kuitenkin parhaani ja valmentajan mukaan 80% toteutus on riittävä.

Lukujärjestyksessäni on peräti neljä liikuntahetkeä päivittäin (aamujumppa, lounastauolla päätreeni, iltapäivällä taukojumppa ja illalla palauttava harjoitus). Päivääni on saatu mahtumaan myös viisi ruokailua per päivä (aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja illallinen). Työ-/ opiskelutunteja on tehokkaat 7 h. Siinä ajassa ehtii tehdä jo vaikka mitä. Työtunnit on pilkottu kolmeen eri pätkään, joista ensimmäinen on aamupäivällä, toinen lounaan jälkeen ja kolmas ennen päivällistä. Päivään saa sopivasti taukoja ja toisaalta keskittyminen säilyy paremmin, kun seuraa lukujärjestystä ja päivittäistä to do-listaa. Aloitin lukujärjestykseen totuttelun pari viikkoa sitten. Olen nyt jo huomannut merkittäviä eroja vireystilassani riittävän nukkumisen, liikkumisen, ruokailun ja täsmällisen päiväohjelman myötä.  Saan lisäksi vertaistukea hyvältä ystävältäni, jolla on myös nukkumisen kanssa haasteita.

Miten pelaajana sovellat tätä rytmin muutoksen esimerkkiä?

Pelit keskittyvät usein ilta-aikaan, joten tämän esimerkin mukaisen rytmin muutoksen toteuttaminen ei sovellu suoraan pelaajille.

1. Mieti mitä sinun tulee priorisoida. Tarvitsetko enemmän unta, useampia aterioita, liikkumista vai jotain muuta, mitä? Tee tavoitteesi näkyväksi. Hyödynnä siinä psyykkisessä valmennuksessakin käytettävää päiväkirjatyöskentelyä tai jotain minun esimerkin työkaluista.
2. Mikäli tavoitteesi on esim. keskittymiskyvyn ja vireystilan parantaminen ennen peliä, mieti millä keinoin saat ne kohoamaan akuuttiin tarpeeseen. Akuutti tarve on helpompi käsitellä kuin rytmin muutos. Valitse tapa, josta on sinulle hyötyä pidemmälläkin aikavälillä. Älä sorru sokeriin. Käy ennemmin ulkona tai metsässä happihyppelyllä, tee muutama punnerrus tai kyykkyharjoitus ulkona ja palaa sitten rauhallisin mielin pelin ääreen. Jos tarvitset verensokerin nostatusta, valitse nopeiden hiilihydraattien sijaan hitaammin imeytyviä hiilareita kuten esim. marjoja, hedelmiä, kasviksia, ruisleipää ja juo vettä kyytipojaksi.
3. Pohdi miten voit vaikuttaa päivärytmiisi. Mitä asioita voit karsia? Mitä voit tuoda lisää päiviin? Tee tämäkin ajattelu näkyväksi itsellesi.
4. Laadi itsellesi lukujärjestys, johon sisällytät kaikki asiat, joita sinun tulee päivän ja viikon aikana saada aikaan. Laita se näkyville. Muista, että 80% toteutus on riittävä.
5. Kokeile uutta asiaa vähintään 3 viikkoa. Tee tarvittavat muutokset vasta sen jälkeen.
6. Muista, että repsahtaminen kuuluu muutokseen. Älä hätäile. Ole armollinen itsellesi ja yritä uudestaan.
7. Pyydä tarvittaessa apua esim. suorituskykyvalmentajalta.

Toivottavasti sait jotain käytännön vinkkejä omaa muutostasi tukemaan. Seuraavissa artikkeleissa perehdytäänkin sitten enemmän psyykkisiin taitoihin. Avaamme mm. Pandoran Boxin valmentajille, vanhemmille ja muille pelaajien tukihenkilöille siitä miten kohdata pelaaja ja miten toimia, jos tulet avanneeksi keskustelun, johon sinulla ei ole valmiuksia? Pysy kanavalla.

LÄHTEET:
Lonka, Kirsti. 2015. Oivaltava oppiminen
Roam, Dan. 2008. Back of the Napkin
Prashning, Barbara. 2006. Eläköön erilaisuus, oppimisen vallankumous käytännössä (6. painos)
Sibbet, David. 2010. Visual Meetings: How graphics, sticky notes and idea mapping can transform group productivity