Edellisessä artikkelissa käytiin läpi hyvinvointia: mistä se koostuu ja pohjustettiin myös ylirasitustilaa. Kuka tahansa meistä voi päätyä ylirasitustilaan. Niin myös e-urheilijat ja harrastajapelaajat. Ylirasitustilaan vaikuttaa koko muu elämäsi ja ylenpalttisella harjoittelulla voit sitä myös pahentaa. Stressi, väsymys, pedanttisuus, huonot yöunet, heikko ravitsemus, ongelmat sosiaalisissa suhteissa, diagnosoimattomat sairaudet yms., isot elämän muutokset jne. voivat ajaa ihmisen pisteeseen, jossa kokonaiskuormitus käy palautumiseen nähden liian suureksi.

Hiljaa hiipivä

Ylikuormitustila kehittyy hiljalleen kuukausien ja jopa vuosien ajan, sillä ihminen adaptoituu helposti. Pieniin jäykkyyksiin hartioissa ei enää kiinnitä huomiota ja tukkoinen nenä alkaa tuntua normaalilta. Urheilu- ja liikuntalääketieteen erikoislääkäri Arja Uusitalon mukaan jossain vaiheessa kehon toleranssiraja tulee vastaan ja sietokyky ylittyy. ”Keho ei yksinkertaisesti enää pysty sopeutumaan ylikuormitukseen, vaan tulee romahdus. Lyhytaikaisesta, akuutista, ylikuormituksesta selviää muutamassa viikossa. Pitempiaikaisesta, kroonistuneesta, ylikuormituksesta ei palaudukaan niin nopeasti. Palautuminen voi viedä kuukausia tai jopa vuosia ennen kuin ylikuormittunut pääsee takaisin raiteilleen.”

Miten tunnistat ylirasitustilan?

Fyysiset oireet:

Univaikeudet:
Ylikuormitus saattaa oireilla jo alkuvaiheessa unihäiriöinä. Toiset kärsivät unettomuudesta, nukkuvat koiranunta tai heräilevät öisin, toisia taas väsyttää jatkuvasti.
Ruokahaluttomuus tai jatkuva nälkä:
Ylivirittyneisyys saattaa aiheuttaa ongelmia nälänsäätelyssä. Ongelmat voivat ilmetä ruokahaluttomuutena. Toisinaan jatkuva nälkä saattaa myös olla merkki ylikuormituksesta. Painokin voi laskea.
Vatsavaivat tai muut stressioireet:
Monet meistä stressaavat mahallaan ja koska stressi liittyy ylikuormitustilan syntymiseen lähes aina, vatsavaivat ja muut stressioireet voivat liittyä ylikuormitustilaan.
Yleinen sairauden tunne tai infektiokierre:
Kun keho ylikuormittuu, immuniteetti laskee, ja seurauksena saattaa olla jatkuva sairastelu tai yleinen sairauden tunne.
Jatkuvasti koholla oleva syke:
Syke saattaa nousta monen asian seurauksena. Sitä voivat nostaa muun muassa huonosti nukuttu yö, jännittäminen, alkoholi, alkava flunssa tai ihan vain mielipaha.
Hormonitoiminnan häiriöt:
Myös hormonitoiminta voi häiriintyä ylikunnon seurauksena. Tämä voi näkyä naisilla kuukautishäiriöinä ja miehillä esimerkiksi haluttomuutena tai voiman puutteena.
Loukkaantumisalttius lisääntyy:
Voimattomuus ja mielialan madaltuminen johtavat usein siihen, että keskittymiskyky herpaantuu, jolloin myös riskit onnettomuuksille ja tapaturmille lisääntyvät (Gould, D. & Weinberg, R.S. 2019).

Psyykkiset oireet:

Fyysisten oireiden rinnalla ylikuormitus aiheuttaa usein henkisiä oireita, kuten apatiaa, flegmaattista tai väsynyttä oloa ja yleistä vireystilan laskua. Voit myös alkaa jännittämään tilanteita ja asioita enemmän (Gould, D. & Weinberg, R.S. 2019).

Treenihaluttomuus:
On luonnollista, että harjoitteleminen ja pelaaminen eivät aina maistu, mutta jos ne tuntuvat jatkuvasti tahmaisilta ja epämotivoivilta, on syytä pysähtyä miettimään mistä on kyse.
Tunnetilojen vaihtelut:
Saatat tuntea levottomuutta, ärtyneisyyttä ja suuttua herkemmin kuin ennen. Tunnetilasi saattavat myös heitellä laidasta laitaan. Yhtenä hetkenä naurattaa ja heti kohta itkettää. Itsetunto voi laskea ilman järkevää syytä.
Epäsosiaalisuus:
Vetäytyminen yksinäisyyteen (Gould, D. & Weinberg, R.S. 2019).
Vireystilan heittelyt:
Yhtenä hetkenä saat paljonkin aikaiseksi ja toisena et yhtikäs mitään. Vireystilan säätelykään ei tahdo onnistua. Tämä vaikuttaa olennaisesti myös suorituskykyyn.

Mitä voit tehdä itse?

  • Tunnista ja minimoi stressin aiheuttajat. Suosittelen kirjaamaan havainnot päiväkirjaan. Päiväkirjatyöskentely on yksi olennainen osa psyykkistä valmennusta ja se auttaa sinua peilaamaan olotilojasi ja tapahtunutta nykyhetkeen.
  • Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä (tunnin vaihteluväli on ok). Tämä lisää laadukasta unta (enemmän syvää unta) ja vähentää terveysriskejä (Biohakkerin käsikirja).
  • Hengaile luonnossa esim. nuotiolla, kävellen tai riippumattoillen. Luonnolla on itsessään palauttavia ominaisuuksia.
  • Pysähdy. Ihmettele ja katsele maailmaa sen sijaan, että räpläät puhelinta.
  • Anna silmien levätä horisontissa. Tämä auttaa myös silmän lihaksia rentoutumaan.
  • Muista hengittää. Huomaatko huokailevasi? Huokaileminen on yksi merkki siitä, että kehosi käy ylikierroksilla. Hengitä rauhallisesti ja tasaisesti. Opettele ainakin nenähengitys.
  • Pidä vapaata harjoittelusta ja keskity palautumiseen. Kehosi ei tiedä onko rasitus fyysistä vai henkistä.
  • Lepää. Etsi itsellesi paras lepäämisen muoto. Onko se ehkä riippumattoilua, keinutuolissa istumista, haahuilua luonnossa, pötköttelyä taivasalla tai lemmikki kainalossa?
  • Syö kunnolla ja säännöllisesti: riittävästi maultaan hyvää ja ravitsevaa ruokaa edes kolme kertaa päivässä. Juo vettä ainakin litra päivässä.
  • Vähennä radikaalisti sokereiden, kofeiinin, energiajuomien ja alkoholin käyttöä, sillä ne pahentavat ahdistavaa oloa.
  • Mieti mistä asioista pidät erityisen paljon (antavat sinulle voimavaroja) ja tee niitä, esim. vietä enemmän aikaa lemmikin tai ystävien kanssa, katso hyvinvointiasi lisääviä elokuvia tms.
  • Rajoita somen käyttö minimiin tai pidä siitä kokonaan paussia.
  • Jätä myös ikävät uutiset lukematta, sillä nekin lisäävät ahdistuneisuutta.
  • Tuo luontoa myös sisälle. Ympäröi itsesi luonnolla.
  • Anna itsellesi aikaa ja ole armollinen itsellesi! <3 Se mikä hitaasti kehittyy, ei nopeasti häviä.
  • Pyydä tarvittaessa apua. Jos olet valmennuksessa, keskustele valmentajasi kanssa.

Jos puhti on poissa mieti, mikä on pienin mahdollinen teko oman hyvinvointisi parhaaksi.
Tämän sloganin avulla rämmin itse ylös ylirasitustilan syvimmästä kuopasta.

Seuraavassa artikkelissa maailman mielenterveyspäivänä 10.10.2021
avataan syitä ja seurauksia ahdistus- ja pelkotilojen takana.

Pidä huolta itsestäsi <3

LÄHTEET:
Arajärvi, P. & Thesleff, P. 2020. Suorituskyvyn psykologia. VK-Kustannus.
ADHD-kuntoutus. 2019-2021. Stressin vähentäminen ja stressin hallinta.
Biohakkerin käsikirja. 2019. https://biohakkerit.fi/2019/04/10/syvan-unen-optimointi-ja-biohakkerointi-kokonaisvaltainen-katsaus-unen-laadun-ja-syvan-unen-parantamiseen/
Gould, D. & Weinberg, R.S. 2019. Foundations of Sport and Exercise Psychology. Human Kinetics. 7th edition.
Uusitalo, Arja. 2019. Ylirastitustila. Polkuporinat. Podtail. https://podtail.com/en/podcast/polkuporinat/arja-uusitalo-ylirasitustila/
Uusitalo, Arja. https://omaterveys.terveystalo.com/OmaTerveys/artikkelit-ja-blogit/Artikkelit/arjen-ylikuormitus-johtaa-ylikuntoon—muista-levata/

KUVAT:
Ei pysty, ei kykene. Canva.com
Ylirasitustila on mahdollisuus. Unsplash by Jon Flobrant