Teetpä mitä tahansa elämässäsi, olet e-urheilija, kestävyysurheilija, duunari, ajattelutyöläinen tai vaikka opiskelija, omalle koneistollesi tärkeintä on saada sen hyvinvoinnin perusteet kuntoon. Hyvinvointi lähtee liikkeelle siitä, että huolehdit ravitsemuksestasi, nukkumisestasi sekä liikkumisestasi riittävän hyvin. Mitä korkeammalle tähtäät, sen paremmin tämä kolminaisuus tulee olla hallussa. Ai miksi?

Ravitsemus

Olet sitä mitä syöt. Karkeasti ajatellen. Kiinnitä siis huomiota siihen mitä syöt.

Ajattelutyö ja pelaaminen kuluttavat myös energiaa. Yllättävän paljon. Mikäli et tarjoa aivoillesi ja kehollesi riittävästi riittävän ravinteikasta ravintoa, elimistö alkaa käydä säästöliekillä.

Tarkkaile siis:

  • Mitä syöt? Kuinka paljon värejä löytyy lautaseltasi kullakin aterialla
  • Milloin syöt?
  • Miten syöt?
  • Miten tankkaat itseäsi tärkeitä pelejä varten?

Terveellinen syöminen ei ole niin vaikeaa eikä kallista kuin moni ajattelee. Mielikuvitusta se voi vähän vaatia sekä viitseliäisyyttä. Miten sinä saisit helpoiten väriä ruokaasi?

Nukkuminen

Nukkuminen on sitä aikaa, jolloin keho korjaa itse itseään. Se on aivojesi huoltotauko, jonka aikana myös syvä oppiminen tapahtuu. Aikuisen ihmisen nukkumisen tarve on keskimäärin 7-9 h vuorokaudessa.  Nukkumisen tarve on yksilöllistä, joten toiset pärjäävät vähän vähemmälläkin määrällä. Nuorten unen tarve on aikuisia suurempi, noin 8-9 h. Mitä nuorempi henkilö, sitä pidempi on aivojen ja kehon tarvitsema lepoaika.

Nukkumistarpeen määrään  lasketaan mukaan myös nukahtamis- ja heräämisajat. Mikäli tarvitset unta 7h /yö, varaa nukahtamis- ja heräämiaikaa noin 30 min molempiin päihin. 7 h + 30 min + 30 min = 8 h

Tarkkaile nukkumistasi ja pohdi seuraavia asioita:

  • Nukutko riittävästi?
  • Millaiset iltarutiinit sinulla on?
  • Mihin aikaan menet nukkumaan?
  • Nukahdatko helposti?
  • Heräätkö virkeänä joka aamu?
  • Koetko päivän mittaan ”aivosumua” tai väsymystä?
  • Tarvitsetko päiväunia?

Hetkittäin on ihan ok kokea väsymystä ja kulkea ”aivosumussa”. Pidemmän päälle se kuluttaa elimistöäsi aiheuttaen sille turhaa stressiä. Turha stressi aiheuttaa elimistöllesi fyysistä kuormitusta mm. nostamalla sykettä, aiheuttamalla vatsa- ja suolistovaivoja, lihasjännitystä, tulehdusalttiutta ja jatkuvaa sairastelua. Se myös kalvaa mieltä ja vaikuttaa kognitiivisiin taitoihisi kuten muistiin, vireystilaan, tarkkaavaisuuteen, keskittymiskykyyn, kommunikointiin ja itsetuntoon.

Miksi et siis panostaisi nukkumiseen? Se on paras ja edullisin tapa pitää itsestään huolta.

Liikkuminen

Kaikkien ei todellakaan tarvitse harrastaa punttisalilla käymistä, juoksemista tai jotain kilpaurheilua. On tärkeää löytää se Oma Tapa liikkumiseen, koska liikkuminen huoltaa kehoa siinä missä ravitsemus ja nukkuminen. Liikunta pitää huolta mm. siitä, että ylimääräiset kuona-aineet poistuvat kehostasi kuormittamasta sitä turhaan, se pitää huolta nivelistäsi, jotta ne toimivat, lisää endorfiinin eli mielihyvähormonin tuotantoa ja auttaa sinua myös nukkumaan paremmin.

Mieti siis:

  • Millainen liikkuminen on sinulle parasta?
  • Käveletkö mieluusti metsässä tai luonnossa vai urbaanissa maisemassa?
  • Miten käytät ja huollat lihaksiasi?

Pelaajana silmäkäsikoordinaatio on merkittävässä roolissa. Miten huolehdit käsiesi toimintakyvystä? Miten huollat silmiäsi? Nekin nimittäin väsyvät, jos et huolla niitä. Kaukaisuuteen tuijottaminen on hyvää liikuntaa silmille.

Minkä pienimmän mahdollisen muutoksen paremman performancen puolesta olet valmis tekemään jo tänään?

Palaamme syvemmin aiheisiin seuraavissa Performancen Perusteet – artikkeleissa.

Kirjoittaja: Tiina Hoskari, Performance Coach @KOVAesports, Liikuntapsykologian opiskelija JYU