Väriä lautasellesi saat helpoiten kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Niitä tulisi syödä noin 5-6 kourallista päivässä. Lisää niitä ainakin välipaloihin ja aamupalaan.
Montako väriä ja minkä väristä ruokaa sinun lautasellasi on päivittäin?

Se tavallisin lautasmalli…


½ lautasesta kasviksia (esim. lämpimillä kasviksilla, raasteilla ja erilaisilla salaateilla)
¼ hiilihydraatinlähdettä (esim. pasta, riisi, peruna)
¼ proteiininlähdettä (esim. kanamuna, palkokasvit, pähkinät, siemenet, kala ja liha)

Koetko väsymystä pääruokailujen jälkeen?
Kevennä silloin lautasmalliasi. Enemmän kasviksia, vähemmän lihaa tai vähemmän hiilihydraatin lähteitä. Kokeilemalla löydät itsellesi sopivimman vaihtoehdon.

Vähennä sokereita

Tiesitkö, että sokeri aiheuttaa kehossa mm. turhaa stressiä ja tulehdusta ja liika sokeri varastoituu myös rasvaksi?

Korvaa sokerin käyttö esim. pähkinöillä, hedelmillä, marjoilla ja kokojyvävalmisteilla ja pyri pitämään säännöllisestä ruokailurytmistä kiinni. Janojuomaksi voit käyttää esim kurkulla, sitruunalla, appelsiinilla tai hunajalla maustettua vettä. Kovaan makean nälkään vaihda karkit vaikka lusikalliseen hunajaa.

Juo riittäävästi vettä; vältät turhat päänsäryt

Pidä huoli siitä, että juot riittävästi vettä. Sopiva määrä on yksilökohtaista. Suosituksena pidetään 1-1,5 l/päivässä. Loput nesteet päivän mittaan saat ruuan mukana. Vesi kuljettaa ja imeyttää ravintoaineita, poistaa aineenvaihdunnan tuotteita, tukee ruuansulatusta, ylläpitää nestetasapainoa ja säätelee kehon lämpötilaa (Terveyden- ja hyvinvoinnin laitos, 2020).

Näitä aineksia aivot rakastavat

Omega-3 rasvahapot ovat aivoille välttämättömiä. Rasvaiset kalat, kuten lohi, silakka ja muikku, ovat erittäin hyviä omega-3 lähteitä. Muita hyviä omega-3 lähteitä ovat kasviöljyt, pähkinät, siemenet ja avokado. Makean nälkään voi napostella saksanpähkinöitä 1-2 rkl, marjoja tai hedelmiä. Marjoja, hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä voit lisätä puuron, smoothien tai jugurtin päälle. Hedelmiä voi käyttää myös salaattiin ja lämpimän ruuan valmistukseen. Useat marjat ja hedelmät auttavat pitämään aivot virkeinä päivän aikana. Kotimainen superfood mustikka ehkäisee myös muistin heikentymistä ja parantaa oppimiskykyä.

Tiukan budjetin vinkit

Suosi kotimaisia juureksia, jotka ovat läpi vuoden melko edullisia. Parsakaali, kukkakaali ja tomaatti ovat myös monipuolisia kasviksia. Näistä yhdistelemällä saa kätevästi edullisia täyttäviä ruokalajeja esim. Buddha Bowlin tai Meksikolaisen arkilautasen kasattua, kun yhdistää niitä riisin, pastan, qvinoan, nuudelin tai tortillalettujen kanssa. Kannattaa seurata ja suosia hedelmiä ja kasviksia sesongin mukaan, sillä silloin ne ovat paitsi parhaimmillaan myös edullisimmillaan.

Toisenlaiset tomaatit ja kurkut (eli omalla tavallaan hieman muhkuraisiksi kasvaneet) ovat usein kilohinnaltaan alle 2 euroa. Hyödynnä myös kauppojen poistomyyntilaatikoissa myytävät vihannekset ja hedelmät. Ne voivat olla ulkonäöltään hieman kulahtaneita, mutta maultaan erittäin hyviä ja hinnaltaan edullisia. Verkossa on nykyään myös useita erilaisia hukkaruokiin erikoistuneita verkkokauppoja.

Aikaisemmin mainitut kalalajit (lohi, silakka ja muikku) ovat usein tarjouksessa tai ovat muuten edullisia, joten ne sopivat myös opiskelijan kukkarolle.

Kun suurimman osan ajasta syö järkevästi, niin yksittäiset herkuttelut tai heikommat ruokavalinnat eivät kaada hyvää kokonaisuutta (Ruokatohtori, 2020).

Ensi jaksossa perehdymme nukkumisen taitoon! Pysy taajuudella.

Luitko jo edellisen artikkelin säännöllisestä ruokarytmistä?
Se löytyy täältä: Performancen perusteet – Ruoki koneistoasi säännöllisesti


Lähteet:
Satokausikalenteri 2021
Aivoliitto, 2018. Aivot rakastavat värikästä ruokaa. Viittaus 17.02.2021. https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/ruoka/aivot-rakastavat-varikasta-ruokaa
(Terveyden- ja hyvinvoinnin laitos, 2020. Viittaus 17.02.2021. https://thl.fi/fi/ajankohtaista/kampanjat/kesaterveys/muista-vedenjuonti-valta-nestehukka